Откровенно говоря, расстаться с лишними килограммами нам больше всего мешает одна-единственная буква алфавита — «Л», ведь именно с нее начинается слово «лень». Если вам все же удалось ее победить, и вы решили всерьез заняться собственной фигурой, предлагаем подсказки на все прочие буквы.
Лишний вес – от А до Я
Алиментарное ожирение, вызнанное неправильным питанием, встречается в 90% случаев. Да-да, только у 10% полных людей лишний вес появился не от привычки много есть, а по причине эндокринных нарушений. Остальным не нужны ни врачи, ни лекарства — только диета и упражнения. Успех при расставании с «накутанными» килограммами на 70% зависит от питания и на 30% — от физической активности.
Больше калорий нужно тратить и меньше получать — вот главное правило идущего к своему стройному телу. Но не переусердствуйте. Трапезы с калькулятором в руках приводят к тому, что еда перестает приносить удовольствие.
Весы — отличное средство против лишних килограммов. Если вставать на них ежедневно утром и вечером, в течение года, можно потерять 5% веса, не прилагая дополнительных усилий.
голоданиеГолодание — это не метод снижения веса.
Отказ от пищи, наоборот. Тормозит процесс похудения. Чтобы активно расщеплять жир, организму нужны ферменты и приводящие их в действие минералы и витамины. А где их взять, если еда не поступает? К тому же однажды «напуганный» голодом организм начинает откладывать на вашей талии и бедрах «запасы» на тот случай, если ему опять не дадут пищи.
Задача худеющего человека — не голодать, а обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами, уменьшив при этом калорийность рациона на треть.
Диета не бывает универсальной и подходящей для всех. Если у вас нет возможности обратиться к специалисту для составления индивидуальной программы похудения, попробуйте питаться по старой проверенной методике.
Итак, все продукты делятся на 5 групп.
1. Продукты с так называемой «отрицательной калорийностью»: зеленый чай, огурцы, сельдерей, редис.
фрукты2. Низкокалорийные: большинство фруктов и овощей.
Блюда из первых двух групп можно употреблять и любом количестве, из третьей в день разрешено съедать 400г, из четвертой составляется половина меню, а о пятой следует вообще забыть.
Если окружность вашей талии превышает 80см, то в опасности не только фигура, но и здоровье, поскольку велика вероятность развития гипертонии и сахарного диабета второго типа. Похудев, человек покидает группу риска.
Жидкость — один из главных столпов успешного похудения. В день нужно выпивать минимум два литра, а летом еще больше. Разумеется, речь идет о воде без газа или зеленом чае. Кофе, черный чай, газировка и пакетированные соки не считаются.
завтракЗавтрак, как в старой мудрой поговорке, нужно обязательно съесть самому. Утренний прием пищи снабжает организм энергией для активной жизни. Если, проснувшись, вы не поели, тело начнет экономить, а не сжигать калории. К тому же, оставшись без завтрака, к обеду вы нагуляете аппетит и съедите больше, чем вам действительно нужно.
Индекс массы тела — ИМТ — формула, придуманная медиками, а не модельерами. ИМТ = вес (в кг) / рост (в метрах) в квадрате. Например: 75 кг: (1,68 м х 1,68 м) = 26,5.
Прежде чем садиться на диету, рассчитайте свой индекс. Цифры от 16 до 18,5 говорят о дефиците массы тела; 18,5-25 — это норма; 25-30 — избыточная масса тела; 30-35 — ожирение I степени; 35-40 — ожирение второй степени. Если ИМТ больше 40. то снижать вес можно только под контролем специалиста.
Йод - универсальный стимулятор обмена веществ. Он нужен организму, чтобы сжигать жир и выводить лишнюю жидкость. В день нам требуется 150 мкг этого ценного элемента. Ешьте морскую капусту, печень трески, креветки и морскую рыбу либо принимайте аптечные препараты йода.
калорийностьКалорийность вашего рациона даже при самой строгой диете не должна быть ниже 1000 ккал в сутки. Названный минимум — то количество энергии, которое организм тратит на поддержание собственной жизнедеятельности. Верхний же предел калорийности рациона зависит от нашей активности: не больше 1500 ккал в сутки при сидячем образе жизни, 2000 — при умеренной активности и 2500 — при высокой.
Легкость перехода к правильному образу жизни, в том числе к диетическому питанию — залог успеха. Чем вам комфортнее, тем больше шансов, что вы не «сорветесь». Не лишайте себя всех любимых блюд сразу, вводите ограничения постепенно. Не делайте резких изменений в физической активности — начните с 15-минутной утренней зарядки.
Мозг получает сигнал о насыщении только через 15-20 минут после начала трапезы. Отсюда золотое правило: растягивайте прием пищи, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Съев свою порцию, не поддавайтесь искушению положить добавки, подождите 15 минут. Вот увидите: дополнительная порция пищи вам не потребуется.
Награда должна обязательно ждать вас после каждого успеха на ниве обретения стройной фигуры. Назначьте себе премии за каждый сброшенный килограмм, призы за каждое посещение спортзала или бассейна. Однако подарок должен быть непищевым! Пусть это будет диск с хорошим фильмом, посещение парикмахерской, ароматная ванна или новое белье. Шоколадки в качестве награды за потерянные килограммы категорически не подходят.
Объем желудка в среднем составляет 1,5-2,5л, но не стоит наполнять этот мышечный мешок «под завязку», 1.5л — предельный объем пищи, которую вы должны получать ежедневно порциями по 200-300 мл за раз.
плаваниеЧтобы не мучиться с подсчетами, измеряйте еду обычными стаканами. За одну трапезу можно съесть столько, сколько поместится в стакан. Мало? Зато часто — через два-три часа можете поесть снова.
Плавание — идеальная тренировка для худеющих. За полчаса активного движения в воде сжигается до 400 килокалорий, а обмен веществ ускоряется наполовину.
Риск располнеть с годами возрастает, поскольку каждые пять лет скорость энергетического обмена уменьшается на 1%. Мало того, ученые подсчитали, что каждые пять лет после 35-го дня рождения ежедневные энергозатраты организма сокращаются на 200 ккал. Что делать? Постепенно уменьшать суточную калорийность рациона. Если в 25 лет вы сохраняли свой размер одежды, употребляя ежедневно 2000 ккал, то в 40 ограничьте калорийность вашего рациона до 1500.
Сидеть на диете неделю-другую, чтобы потом вернуться к прежним порциям и жирным блюдам, — занятие бесполезное (и даже вредное). Правильно питаться нужно всю жизнь, лишь иногда позволяя себе небольшие послабления.
Торопиться, стремясь избавиться от всего лишнего, не нужно. При слишком быстрой потере веса экономный организм начинает вместо жира расщеплять мышечную ткань, а жир бережет до последнего — как стратегический запас «на черный день». Не форсируйте события. При ИМТ выше 30 нормальная скорость снижения веса — до 1.5кг в месяц. Медленно? Зато килограммы не вернутся обратно.
записывайтеУчитывайте и записывайте каждый кусочек, который отправили в рот, заведите так называемый «пищевой дневник». Анализируя эти записи, вы сделаете немало открытий. А если соберетесь на прием к диетологу, обязательно возьмите блокнотик с собой — для врача это лучший источник информации.
Физкультура и фитнес даже в минимальном объеме (например, получасовая ежедневная пешая прогулка) позволят вам потерять до 5килограммов за год без изменения режима питания.
Хулахуп — один из самых дешевых, полезных и безопасных домашних тренажеров, к которому практически нет противопоказаний. Полчаса занятий в день помогут уменьшиться в объемах и сделать талию выраженной. Чем больше ваш вес, тем более тяжелый хулахуп следует выбирать.
Цель — самое необходимое. Без четкой мотивации 95% сидящих на диете возвращаются к исходному весу. Снова носить любимое платье — достаточный стимул. Психологи не рекомендуют «привязывать» похудение к самооценке и жизненным успехам. «Стану на два размера меньше — и выйду замуж (найду хорошую работу и т.д.)». Это тупиковый путь.
мятный чайЧувство голода можно унять, выпив мятного чая. А вообще, чтобы меньше хотелось есть, избегайте соленых, острых, копченых и маринованных продуктов.
Щепотка соли может удержать в организме 250 мл жидкости. Четыре раза посолили еду — получили лишний килограмм. Снижая вес, забудьте о дополнительной соли: в продуктах, которые вы едите, ее содержится достаточно.
Экспресс-диеты, особенно монодиеты (один продукт), не одобряются врачами и не приносят стойких результатов. Сброшенные таким образов килограммы быстро возвращаются.
Яблоко, съеденное натощак, разжигает аппетит — но только в сыром виде. Запеченные яблоки надолго создают ощущение сытости и являются лучшим перекусом. Быстро запечь яблоко можно в микроволновке, добавив немного воды.
