Когниктивно-поведенческая терапия

1.1 Кто такие токсы?

Сегодня поговорим о том, кто такие токсичные люди. Коснемся истории происхождение слова, поговорим о видах токсов, и о том, кто это вообще такие (самая суть) и что с ними делать.
А в конце будут бонусные материалы:
-  про токсичных родителей (видео и подарок канбан книги)


1.2 Определение, история и значения

Происходит само слово от Toxicum (лат) - яд. Но популярным оно стало с 2018 года. Оксфордский словарь назвал слово «toxic» («токсичность»), словом года. За год оно чаще всего использовалось не только в буквальном, но и в переносном значении для описания ситуаций, отношений и различных явлений. Количество просмотров страницы со словом «toxic» на сайте словаря увеличилось на 45%.

Популярность словосочетаний:
1) «токсичные химикаты»;
2) понятие «токсичная маскулинность», возникшее, как пишет словарь, на волне обвинений в домогательствах и движения MeToo;
3 и 4) третьей и четвёртой строчками в поисковых запросах оказалось словосочетание «токсичное вещество» и токсичный газ. И вот тут кто-то сейчас испытает гордость, а кто-то стыд за нашу богоспасаемую Русь, потому что это было в 2018 году? Помните, что было в 2018 году? Да, верно, отравление Скрипалей в Солсбери. Мы сейчас касаться политики не будем, но вот так совпало, такой вот вклад внесли мы в мировую культуру и трендовость этого понятия;
5) «токсичная среда» — в значении неприятной, нездоровой обстановки, например, на работе;
6) «токсичные отношения», описывающие не только отношения в паре или семье, но и в рабочем коллективе, в обществе, государстве.

В шорт-лист слов также попало слово «газлайтинг» — вид психологического насилия, при котором человека заставляют сомневаться в собственной адекватности.
Многие ВЧЛы сталкиваются с газлайтингом. И здесь есть своя специфика: есть реальный газлайтинг, когда агрессор, насильник действительно обвиняет тебя, в том, что ты неадекватен. Но что касается нас, ВЧЛов, то большинство людей не понимают, как мы чувствуем, и говоря другому человеку «Я чувствую обиду», мы получаем в ответ «Да что ты паришься? Нет этого». Человек делает это не по злому, не хочет нас загазлайтить, он просто этого не чувствует. Нам важно понимать что то, что мы воспринимаем как газлайтинг, часто таковым не является.

Сегодня в самом конце об этом тоже поговорим.

Нам с вами надо разобраться что же это такое, для того чтобы идти дальше. Но это чуть дальше, а сначала посмотрим какие виды токсов бывают.
 
1.3 Виды токсов, классификация

Видов токсичных людей очень много, как доброкачественных, так и злокачественных. У нас есть отдельные видео, где мы рассматриваем их разновидности на основе информации из разных книг, и классификации авторов. Вы также уже получали от нас собранную воедино классификацию злокачественной токсичности, и в этом уроке мы выложим вам бонусные материалы как о зло-, так и о доброкачественных токсах. Можете почитать, но это не обязательно.

Я подытожил это все и выделил условно 3 типа, в которые можно вписать все эти категории (по степени злобности, агрессивности и опасности):
1. Незлобные (часто они просто слегка туповатые, не понимают, что они нагружают нас своими проблемами, нарушают наши границы)
2. Давящие/уничтожающие или негативящие, но без прямой агрессии и насилия (пассивная агрессия, без физического насилия и садизма)
3. Реально агрессивные и опасные (применяют психологическое и физическое насилие)

Мы проводили большой опрос, и чаще всего люди говорят о взаимодействии с первыми двумя категориями. То есть реально агрессивные и опасные (психопаты, социопаты, агрессивные нарциссы) встречаются сильно реже, чем первые 2 категории.


1.4 Что с ними делать?

Если мы говорим о первой и второй категории, то есть одно правило, но об этом чуть позже. Единственное важное исключение - третья категория, когда мы говорим про реально агрессивных и опасных психопатах/социопатах и ярко выраженных нарциссов – запомните, когда вы сталкиваетесь с такими видами токсов, от них рекомендуется физически дистанцироваться., минимизировать общение с ними, сократить любые контакты, не держать их в курсе своей жизни.  У этих людей психическое расстройство, и они не понимают, что делают, это может быть опасно для вашей жизни и здоровья, в том числе и психического. Информация о том, кто такие нарциссы и социопаты/психопаты будет в бонусных материалах этого урока, посмотрите, как с ними взаимодействовать.


Говоря о первой и второй категории токсов, нужно по сути только одно - уметь постоять за себя, отстоять свои границы. Не дать себя в обиду (это, кстати, работает со всеми тремя категориями токсов, но с третьей сложнее).
Ну все, на этом интенсив завершен, вы теперь знаете, что с этим делать. Ха-ха)))


Ну а на самом деле – это легко сказать, верно? Целые книги на эту тему написаны, но сделать это не так просто… Мы часто даже не знаем где же наши границы, в чем они заключаются. И это большая проблема.
Наша большая задача на этот интенсив, как раз разобраться что же делать и как быть, чтобы не давать себя в обиду и противостоять токсам. Как отстаивать себя, свои границы. Научиться понимать где же наши границы. И конечно подходить к этим темам мы будем со спецификой для ВЧЛ, потому что нам обычные советы не подходят.
Чтобы понять, как действовать, давайте выявим суть токсичных людей.



1.5 Как понять токс ли перед вами?

Как понять, является ли человек токсом или нет? Ну кроме объективных побоев и насилия.
Научного определения понятию «токсичный человек» конечно нет.
Но мы проанализировали разные материалы, в том числе и исследования, а также провели опрос среди ВЧЛов о проблемах, возникающих в общении с токсичными людьми.
Вы возможно видели уже эту картинку, мы ее скорее всего где-то показывали



Вы видите тут самые часто встречающиеся слова в описании токсов (потеря энергии, негатив, обесценил, давление, перекладывание ответственности, пассивная агрессия, самоутверждение, границы…). Эти лова достаточно неплохо описывают наши состояния от общения с токсичными людьми.
И в общем если вы возьмете все вот эти слова, заглянете в их суть, то увидите там нечто общее, и это - оно отравляет, в переносном смысле конечно, мы нутром чувствуем, что нам становится плохо.

А что это значит? Что значит отравление? Мы считаем, что это то, что вызывает неприятные ощущения внутри, высасывает нас. То есть иными словами и по сути, токсы – это те, кто вызывают в нас негатив, заставляют чувствовать себя плохо.
И вот тут сразу возникает разумный вопрос – все ли люди, которые вызывают в нас негатив являются токсами? Как понять - токс это или нет? И что это вообще за негатив?

Предлагаю вам об этом подумать самостоятельно)) Запустите свои мыслительные процессы в нужную сторону. Можете записать свои мысли где-то в заметках.
Эту тему мы начнём разбирать на следующих занятиях.

Бонусные материалы

Бонус №1 (Про родителей)

Родители, к сожалению, бывают и нарциссами, и психопатами, и даже насильниками.
У нас есть для вас специальная книга в кратком изложении про токсичных родителей. Если тема вам актуальна, скачайте ее себе, прочитайте.

Некоторые люди зацикливаются на теме токсичности своих родителей, но что очень важно – не надо пытаться бороться с прошлым и с родителями. Мы очень много пытались работать с прошлым, искать все проблемы там (детство, внутриутробный период и даже прошлые жизни). В итоге пришли к тому, что лучше всего, эффективнее всего работать с собой сейчас, с актуальным. Потому что если что-то из прошлого влияет на вас, то оно будет проявляться, болеть сейчас. А если не болит, то часто это и не надо трогать, вскрывать защитные механизмы. А вот от жизни туда убегать можно, бесконечно копаться в детских травмах, искать проблемы - но это не работает, в этом нет решения текущих проблем.

Можно всю жизнь ходить и пытаться работать с прошлым, но эффективнее учиться решать проблемы в настоящем. Тогда ваша жизнь, здесь и сейчас, улучшается, вы растете.
При этом, изменяя себя в настоящем вы начинаете лучше дружить со своим прошлым...

У кого из вас было такое, что вы после какого-то самосовершенствования, роста, встречались с человеком от которого было тяжело в пошлом, а вам рядом с ним уже спокойно, вы можете с ним легко взаимодействовать? Он даже может снова говорить вам какую-то неприятную гадость, но вам легко, вы можете посмеяться, или послать его, вы вариативны. Дааа!
Та же самая история и с родителями. Если ваш родитель, на протяжении всей вашей жизни, является тяжелым токсичным человеком, а вы научитесь справляться с манипуляциями, давлением, токсичностью в настоящем – то и прошлое будет восприниматься лучше и приятнее. Когда вы меняетесь, происходит и переосмысление вашего прошлого, вы не статичны.
Изучите книгу о токсичных родителях, но концентрируйтесь на настоящем, работайте сегодня, здесь и сейчас.

Вы не можете изменить свой старт, он в прошлом. Но вы можете стартовать сегодня и тогда измените свой финиш. Поэтому действуйте сейчас.

Ну и как всегда – Спасибо, что развиваетесь))

УРОК. 2

Негатив и стрессы

2.1 Токсы - это те, кто вызывают у нас негатив.
Что это за негатив?

На предыдущем занятии у вас было задание, посмотреть какие люди вокруг вас являются токсичными, вызывают в вас негатив.
Я надеюсь все тут ВЧЛы, а мы, как известно любим копать вглубь, до сути вещей – нам тут важно понять, что это за негатив. Извините, если сильно углубляемся – но я хочу, чтобы вы разобрались в теме, поняли, как работает система, а не просто получили дурацкий совет, что все токсы козлы и их надо посылать) Сначала мы разберемся, что же такое этот негатив, который вызывают токсы. А в конце ответим на важный вопрос, все ли люди, вызывающие негатив, являются токсами. В том числе и для того, чтобы вы могли примерить это к себе, потому что у вас часто возникает вопрос “А может с ними то все Ок, и это я токс??” И это хороший вопрос на самом деле.

Неприятные чувства, эмоции и ощущения –
это что-то, что внутри

Возможно вы не знаете и многим ВЧЛам это к сожалению, не знакомо, но человек заточен на то, чтобы жить в неком состоянии равновесия, гомеостазе.  Когда большую часть времени нам спокойно, легко и умиротворенно. Мы к этому стремимся, это наше нормальное естественное состояние. Неестественно жить в состоянии напряжения и стресса. Многие ВЧЛы привыкли к тому, что жизнь – боль. Особенно, если родители были невысокочувствительными и стыдили вас все детство, например, за медлительность. И вы, вырастая уже по привычке загоняете сами себя.

Так вот, если допустить, что большую часть времени у вас все Ок, вы в нормальном состоянии, вы спокойны, вам легко, то, когда происходит какое-то экстраординарное событие, то вы оказываетесь в стрессе. Т.е. происходит некая потеря равновесия, выход из того самого гомеостаза. Это возникает, когда есть некая угроза, опасность, какой-то вызов, что-то что не является нормой вашей жизни. Если же нормой вашей жизни является угроза и опасность, скорее всего что-то с вашей жизнью не так.

Стресс — это вообще не обязательно плохо. Это повод остановиться, задуматься и что-то изменить. Решить какую-то проблему/задачу, разобраться с какой-то трудностью, чтобы вернуться обратно в состояние равновесия. Стресс вам «говорит» - посмотри, что-то тут не то, обрати на это внимание. По сути, если правильно справляться со стрессами, то они наши помощники и учителя, помогают делать жизнь лучше, решать проблемы.

Собственно, как мы понимаем, что мы в стрессе?

По неким внутренним ощущениям, и они как правило неприятны. То есть иными словами, нам больно внутри, неприятно, некомфортно, тяжело. То есть как раз похоже на то самое «отравление» …  которое возникает от токсичных людей (дискомфорт, тяжесть, бессилие…) Получается, что токсы - это те, кто вызывают в нас стрессы.

Но всё ли стрессы? Какие вообще виды стрессов бывают?

2.2 Виды стрессов

Стрессы условно можно поделить на две большие категории: положительные и отрицательные.

Положительный стресс - радость от сданного экзамена, выигрыш в лотерею, сюрприз, подарок, встреча старого друга... Словом, неожиданное решение какой-то сложной проблемы/задачи. В общем, это что-то, что вызывает у вас приятные эмоции. С этим я думаю у вас особых проблем нету)

Но есть отрицательные, они, в свою очередь, делятся на 2 категории.

- Кратковременный (эустресс)
В этом состоянии вы решете проблемы быстро, вы эффективны, вы на драйве, можете уйти от опасности, дать обидчику в морду. Ваш стресс вам помогает.

В эустрессе мы работаем активнее. Например, когда стоит какой-то дедлайн.  За день можно сделать столько, сколько обычно делается за неделю. Но многие ВЧЛы, находясь под влиянием своих негативных эмоций, могут и такой стресс переносить тяжело. Подружившись со своими эмоциями и свей чувствительностью, эустрессы становятся помощниками.

Это полезно – организм даже тренируется, сердце мощно активно качает кровь, легкие работают на полную мощь.

Фишка этого стресса в том, что на этой движухе быстро решаешь проблему и возвращаешься в состояние равновесия.

- Длительный стресс (дистресс)
Этот вид стресса приводит нас к страданию и дезадаптивному поведению, мешающему взаимодействовать со средой.  Накапливаясь, может вести к пассивности, отстраненности, неадекватной агрессии, мы начинаем «кусаться» из последних сил, даже если обычно так себя не ведем. 

Здесь часто бывает выученная беспомощность, когда мы уже привыкли терпеть, а не справляться с проблемами, не знаем, как по-нормальному ответить на стресс/угрозу и выбираем вообще не реагировать никак, терпеть, замереть, пытаться игнорировать проблему.

 Дистресс очень плохо влияет на организм. Ведь чтобы бороться со стрессом, организм мобилизует силы. А когда стресс затягивается, то организм работает на истощение и упрощенно говоря начинает пожирать сам себя. И это уже проблемы с иммунитетом, ССЗ, онкология. К сожалению, так ((

Сильнее углубляться не будем. Просто хочу, чтобы вы знали, что это очень вредно. Очень вредно жить в стрессе и терпеть.  Вы тем самым не просто отравляете свою жизнь, но еще и сокращаете ее, убиваете сами себя (( Хочу, чтоб это вас мотивировало на изменения.

Если хотите разобраться в этом вопросе подробнее, то изучите материал От Анны Усенко из ПостНауки, хороший ролик о том, как устроен и работает дистресс.

2.3 Реакции на опасность/стресс

Итак, стресс — это реакция организма на какую-то опасность/угрозу/изменения. Сейчас разберемся что это за реакции.

Скорее всего вы неоднократно слышали, что существует три вида реакции на стресс:
-  Бей
-  Беги
-  Замри

Реакция Бей
В контексте нашей темы о токсичных людях - это в целом хорошая реакция. Мы сейчас говорим не про физическую агрессию и удар, а про то, чтобы защитить себя, вербально атаковав нападающего токса.

В этом виде реакции есть энергии, вы молодец, вы себя отстояли.

Если вы умеете эту реакцию быстро и вовремя применять, то приличную часть проблем вы решите.

Взяли, послали токса, поставили свои границы (условно ударили), и он больше к вам не лезет, боится или понимает, что с вами не надо так.

Но тут есть 2 проблемы:
1.     У вас может быть чувство вины после такого взаимодействия с токсом. Но и даже не это сама проблема. Хуже если вы боитесь чувства вины, и поэтому не позволяете себе условную реакцию бей, защиту себя.  Даете себя в обиду, страдаете.

Чувствовать вину, из-за того, что вы как-то обидели человека (послали) это нормально. А вот не отстаивать себя, боясь почувствовать вину, это скорее проблема. И вы терпите, страдаете, сбегаете из конфликтных ситуаций. Это приводит к тому что вы постоянно живете в стрессе (дистрессе).

2.     Вы копите/копите/копите, терпите/терпите/терпите, а потом неадекватно взрываетесь. Вам может кажется, что это вы так защищаете себя, типа реакция бей - но на самом деле не совсем.

Вы долго терпите, а атакуете не потому что хотите защитить себя, а потому что уже не можете сдержаться. Вас взрывает, это ваша недобровольная реакция, не из вашего выбора, вы просто уже не можете справиться с напряжением.  

Это не очень хорошие модели, честно. Надо научиться правильно за себя бороться, а не просто терпеть-взрываться. 

Эта реакция, «Бей», обычно плоховато работает, если вы не дружите со своей злостью. Злость наш крутой помощник, но об этом поговорим в другие дни.
Идем дальше к двум еще более интересным реакциям на стресс.

Две другие реакции – это беги и замри
Мы рассмотрим их вместе. Почему вместе? Потому что и там и там идет несопротивление, избегание. Просто при беги это активная фаза, ты устраняешься, избегаешь, а замри - это неактивная реакция, такая попытка притвориться трупом, чтобы не заметили. Или чтобы заметили, но не стали есть, чтобы не отравиться.

В переносе на наше сложное социальное взаимодействие это выглядит как избегающее поведение. 

Если токсы вызывают у нас неприятный стресс, и вы склонны к реакциям избегания, то вы стараетесь избегать этих людей и переживаний, которые у вас в связи с ними возникают.  В результате:
- Не ходите в места где есть токсичные люди, или потенциально могут появиться
-  Не общаетесь с ними, не берете трубку (даже если это мама), можете стать социофобами
-  Не думаете о них (мысли и воспоминания тоже отравляют вас)
-  Стараетесь не вспоминать ситуации с ними
-  Исключаете места, где они потенциально могут вам встретиться…

Так-то вроде все Ок… никуда не хожу, ни с кем не разговариваю….
Но в чем проблема избегающего поведения?
-  Вы исключаете их и самоустраняетесь сами, опускаете руки, не боретесь за себя…
-  Но проблема на самом деле даже не в этом… на самом деле, вы же понимаете, что вы сбегаете не от токсов, а от того что вы чувствуете с ними? То есть вы избегаете их, чтобы не оказаться в стрессе, чтобы не почувствовать кое-что… 
-  То есть когда ты бежишь, то почти всегда ты бежишь не от токсов, а от себя и от своих чувств…
-  Но ты же понимаешь, что от себя не убежишь? Куда бы ты ни переехал, ты всегда возьмешь себя с собой…

К чему это приводит?
Одиночество... Нет близости, нет близких людей, общаетесь только на работе по необходимости. Вы вычеркиваете людей из своей жизни. Кто-то больше, кто-то меньше. Но если вы не даете им бой, если все больше избегаете, то вы все чаще не вступаете в конфликт и борьбу. Все больше ограничиваете и исключаете себя… а что в итоге?

Одиночество, депрессия, уныние, безрадостная жизнь, аутоагрессия, суицидальные мысли и даже попытки

2.4 Что же делать? Как справляться с токсами и стрессами?

Что же делать, чтобы не терять энергию? Важно научиться видеть, чувствовать, осознавать свои стрессы. От чего они? Важно видеть и устранять причины.

Насчет токсов. Если вы вынуждены общаться с людьми, которые вас отравляют, есть 2 действия:
1)     Немного сократить общение, если его слишком много. Восстанавливаться., для того чтобы не находиться в дистрессе. Учиться им противостоять (возможно вы этого еще не умеете, но тут мы будем этому вас учить). Не насиловать себя, если очень не хотите общаться. Ваши чувства должны быть вашим помощником, если вам плохо вы должны это услышать. Учитесь слушать себя. Учиться слышать себя. Ваши чувства – это то, на что вы должны ориентироваться, об этом поговорим дальше.

Но совсем избегать токсов тоже не стоит, вот почему…

2) Надо продолжать общаться с ними, хотя бы иногда. Но используя их как провокаторов, для того чтобы видеть, что и где у вас болит, видеть свои стрессы. Пусть они станут теми людьми, кто помогает вам повысить уровень вашей осознанности, стать лучше, и лучше понимать себя. Это быстрое, мощное и крутое развитие!  Используйте токсов))


2.5 Все ли вызывающие у вас негатив являются токсами?

И теперь, когда мы знаем, что такое стресс, какой он работает, как он устроен - можно ответить на этот вопрос. 

Помните, стресс - это когда есть какая-то угроза/опасность/нестабильность. 

А значит, это вопрос к вам))

Насколько правильно вы оцениваете опасности? Как часто вас бомбит на пустом месте? Насколько адекватные ваши реакции? Всегда ли ваш негатив оправдан?

Критично посмотрите на себя в спокойном состоянии, всегда ли ваш внутренний негатив и стресс оправдан?

Если человек вас бьет или обижает, делает это целенаправленно и планомерно, наслаждаясь вашими страданиями - то тут понятно, он скорее всего токс.

А если это ваш коллега, который на работе пошутил, а вас забомбило? Или это ваш муж, которые не сказал каких-то слов, которые вам хотелось бы услышать? Или если это ваша мама, которая подняла какую-то тему, от которой вам стало больно?

На сколько адекватно вы смотрите на эти угрозы?

Тут надо быть максимально честными с собой. Но вы скорее к этому готовы раз дослушали до этого момента, готовы к определенному уровню честности с собой, значит вы развиваетесь, хотите улучшать себя и свою жизнь, готовы к переменам. Это хорошо. Значит надо увидеть правду, увидеть реальность. Про себя в том числе. Потому что если вы не видите правду, то и изменить ничего нельзя.

Правда бывает неприятной, иногда непросто увидеть и признать, что ты глючишь, ошибаешься в восприятии. Зато, когда ты это увидишь, то с этими глюками можно что-то сделать.