План питания

Это наиболее соответствующий современным требованиям план питания, сформулированный для выздоравливающих пищевых зависимых. Для безопасности просмотрите эту исправленную версию, даже если вы имеете опыт по использованию плана питания. Вы можете обнаружить, что появились новые тонкости. Это план основывается на концепции воздержания от всех продуктов, вызывающих тягу. Абстиненция – это основа выздоровления, на которой строится физический, эмоциональный и духовный рост.
Перед использованием этого или любого другого плана питания обязательно обсудите его с вашим доктором.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПОРЦИИ
Завтрак
1 фрукт
1 протеин
1 молочное
1 злак

Обед
1 протеин
1 свежих овощей
1 приготовленных овощей

Ужин
1 протеин
1 свежих овощей
1 приготовленных овощей
1 злак или крахмал

Перед сном
1 фрукт
1 молочное

Ежедневно
1 жир Ежедневные варианты
1 ст. л. специй
2 ст.л. приправ без сахара
1 чашка бульона без сахара.
6 порций сахарозаменителя (Исключите заменители сахара, которые содержат декстрозу, мальтодекстрозу и полидекстрозу. Сахарин и жидкий сахарин может быть использован в этом плане. Читайте предупреждения на этикетках.)

РАЗМЕР ПОРЦИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Протеин: 4 унции ~113 гр (2 яйца)
Злак/крахмал: 1 чашка ~250 мл (картофель 8 унций ~226 гр)
Овощи: 1 чашка ~250 мл
Фрукты: 6 унций ~170 гр
Молочное: 1 чашка ~250 мл
Творог: 0,5 чашки ~125 мл
Жир: 1 столовая ложка или 3 чайных

РАЗМЕРЫ ПОРЦИЙ ДЛЯ МУЖЧИН
Протеин: 6 унции ~170 гр (3 яйца)
Злак/крахмал: 1 чашка ~250 мл (картофель 8 унций ~226 гр)
Овощи: 1 чашка ~250 мл
Фрукты: 6 унций ~170 гр
Молочное: 1 чашка ~250 мл
Творог: 0,5 чашки ~125 мл
Жир: 2 столовая ложка или 6 чайных

Список абстинентной пищи
Протеин – 4 унции (~113 гр) для женщин, 6 унций (~170 гр) для мужчин.
Говядина (5 унций ~142 гр для мужчин)
Кура
Телятина
Рыба
Баранина
Свинина
Индейка Морепродукты (моллюски, ракообразные)
Вареные бобы/фасоль (1 чашка для женщин, 1,5 для мужчин)
Яйца (2 крупных для женщин, 3 – для мужчин)
Тофу (8 унций ~226 гр для женщин, 12 унций~340 гр для мужчин)
Соевое молоко (2 стакана для женщин, 3 – для мужчин)

Овощи – 1 порция равняется 1 чашке (~250 мл)
Артишок (не маринованный в масле)
Аспарагус
Бамбуковые побеги (ростки)
Бобы (зеленые и желтые)
Свекла
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста белокочанная
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Китайская капуста
Брюква
Кислая капуста
Шпинат
Огурец
Баклажан
Цикорий-эндивий
Салат (всех видов) Грибы
Лук
Петрушка
Перец
Пикули
Укроп
Стручковый (красный) перец
Редиска
Кабачок, патиссон
Помидор
Репа
Турнепс
Водяной каштан
Цуккини
Sprouts (побеги, корнеплоды, стебли, черенки)
Bok choy
Snowpeas
Watercress
Escarole


Фрукты – 1 порция равняется 6 унциям (~170 гр)
Яблоко
Абрикос
Ягоды
Канталупа (мускусная дыня)
Клюква
Грейпфрут
Киви
Лимон, лайм
Нектарин Апельсин
Персик
Груша
Ананас
Слива
Ревень
Мандарин
Арбуз

Крахмалы – 1 порция равняется 1 чашке (~250 мл)
Все крахмалистые бобы и фасоль
Желудевая, ореховая или спагетти тыква, простая тыква
Зеленый горох
Картофель, батат, сладкий картофель (8 унций ~226 гр взвешенных на весах)

Цельнозерновые – 1 порция равняется 1 чашке (~250 мл)
Ячмень
Коричневый рис и коричневый рис басмати
Греча
Просо, пшено
Рожь
Цельный овес Рубленый овес
Овсяные отруби (0,5 чашки сухого
Овсянка, толокно (0,5 чашки сухого)
Quinoa
Teff


Жир – ежедневная порция равна 1 столовой ложке в день
Оливковое масло
Canola масло
Другие масла допустимы, но мы предпочитаем эти.

Обезжиренные молочные продукты – 1 порция равняется 1 стакану (~250 мл)
Молоко
Кисломолочные продукты (без добавок)
Йогурт (простой, без добавок)
Творог (0,5 чашки ~ 125мл)
Пахта

Все специи, которые не содержат сахар и крахмал.
Приправы, такие как горчица, хрен, уксус (винный или яблочный) и salsa

Триггерная пища
Мы воздерживаемся от всех форм алкоголя, какао, шоколада, кофеина, и подслащенных продуктов, включающих жевательную резинку, десерты, йогурты, пастилки от кашля, конфеты, обычные и искусственные подсластители.
Сахар: Мы воздерживаемся от сахара во всех формах. Хорош практический способ: Отказаться от всех продуктов, которые содержат в себе ингредиенты со скрытыми названиями сахара, даже если эти продукты помечены как «без сахара».
Мука: Мы воздерживаемся от любой муки, например, кукурузной, пшеничной, рисовой, ячменной, ржаной и таких продуктов, как кукурузные чипсы. Мы воздерживаемся от кукурузного крахмала и arrowroot.
Пшеница: мы воздерживаемся от любых пшеничных продуктов, включая макароны, лапшу, хлеб, пиццу, крекеры, питу, бублики, рогалики, хлебцы, хворост, целые зерна пшеницы, пшеничную муку и модифицированный пищевой крахмал.
Высокожирная пища: Мы воздерживаемся от всей высокожирной пищи, включая жареную пищу, масло, сметану, сливочный сыр, молочные продукты более 2 % жирности, твердый сыр, орехи и семечки. Остерегайтесь высокожирных обработанных мясных продуктов, например, хот-догов, ветчину, бекон и сосиски, даже если они без сахара. Такие обработанные мясные продукты часто содержат 80-90% жира. Проверяйте жировой объем в таких продуктах, подсчитывая процентное содержание жира. Если там 160 калорий в порции и 120 калорий жира в порции, 120 на 160 равняется 3/4. Следовательно, в продукте 75% жира. Это не может быть белковым продуктом, это продукт животного жира, непригодный для плана питания.
Очень сладкие фрукты: Мы воздерживаемся от сильносладких фруктов, включая сушеные фрукты, бананы, виноград, вишню, черешню, манго, изюм, фруктовый сок и высокожирное авокадо.
Раздутые и popped зерна: Мы воздерживаемся от раздутых и popped зерен, например, попкорна и раздутых круп (каш). Раздутие рафинирует продукты. Рафинация создает наркотическое вещество.


Руководство к плану питания
• Готовьте пищу запеканием, варкой, в гриле, на пару, жаркой на огне и жаркой на распыленном растительном масле. Убедитесь, что спрэй (в распылителе масла) не содержит алкоголь. Мы не используем нашу порцию масла для жарки.
• Опасайтесь обезжиренных и маложирных продуктов. Очень часто, когда содержание жира уменьшается, крахмалы и сахар замещают его. Проверяйте ингредиенты тщательно, они могут содержать триггерные вещества (производители продуктов, понижая калорийность, стараются возместить вкусовые качества за счет добавления крахмалов и сахара или сахаросодержащих)
• Планируйте прием пищи приблизительно через 4-5 часов для поддержания метаболизма.
• Используйте разнообразную пищу, чтобы избежать скуки. Частое употребление однообразной пищи может служить признаком того, что это триггерная еда. Это очень важно – варьировать пищу.
• Исключите кофеин – это наркотическое вещество, стимулирующее аппетит.
• Ограничьте красное мясо (говядину, телятину, свинину) до 3 раз в неделю.
• Ограничьте яйца до 4 штук в неделю, или используйте яичный белок, чтобы снизить холестерол.
• Йодированная соль имеет в своем составе сахар, сохраняющий йод во взвеси. Выбирайте соль без йода, как «без сахар»-ный выбор. Предполагайте, что ресторанная соль содержит йод и сахар. Обязательно найдите и используйте йодное дополнение.
• Проверяйте этикетки на всех мясных продуктах на предмет добавления сахара. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что к замороженной индейке добавляют декстрозу. Все мясные деликатесы содержат сахар и крахмал.
• Диетическая газированная вода является триггером благодаря жженому сахару, сделанному из сахара. Некоторая газировка точно содержит сахар, а остальная с «натуральными наполнителями» может содержать сахар.
• Сделайте воду вашим «питьем выбора». Это жидкость, в которой ваше тело нуждается. Достаточная гидратация поддерживает абстиненцию и хорошее здоровье.
• Избегайте чрезмерных тренировок. План питания говорит о максимальных 45 минутах в день.
• Употребляйте ежедневно мультивитамины и минеральные добавки. Хорошее питание поддерживает абстиненцию.
• Допустимо иметь 2 порции приготовленных овощей на 1 прием пищи и 2 порции свежих – на другой. Например, 2 чашки салат на обед и 2 чашки приготовленных овощей на ужин.
• Распределяйте порцию жира равномерно на весь день, съедая по 1 чайной ложке в каждый прием пищи. Мы предпочитаем высококачественное оливковое или canola масло. Избегайте гидрогенизированные и насыщенные жиры, ваше тело не сможет утилизировать их. Маргарин – не полезный для организма вариант, благодаря трансжирным кислотам.
• Избегайте фруктовый сок из-за явного содержания сахара. Сокоотжимание удаляет клетчатку, в которой мы нуждаемся для утоления голода, оставляя только жидкость и сахар. Сок – это сильнообработанная пища, которую мы исключаем. Выбирайте целые фрукты, они медленнее перевариваются и поглощаются. Взвешивайте фрукты после того, как очистите его и удалите сердцевину.
• Молочными продуктами не рекомендуется заменять протеин, т.к. они доставляют очень много углеводов и очень мало протеина и калорий, и ведут к усилению голода. Многие взрослые люди страдают от непереносимости лактозы. Если у вас есть эта проблема, заменяйте молочное половиной порции протеина или используйте 2 столовых ложки высокобелкового порошка. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут переносить йогурт или Lactaid молоко.
• Отмеряйте тофу до приготовления; 8 унций(~226гр) для женщин и 12 (~340гр) для мужчин. Всю другую еду измеряем после приготовления.

Все о протеине и углеводах.
Протеин, включенный в план питания, благоприятен для химических процессов мозга пищевого зависимого. Замечали ли вы когда-нибудь, что когда вы едите высокоуглеводную и низкобелковую пищу, вы становитесь вялым? Сочетание протеина с углеводом делает план питания работающим, потому что протеин ограничивает выработку серотонина, вызванную высокоуглеводной пищей. Серотонин мозга для пищевого зависимого «наркотик выбора». Углеводы наиболее действенные предшественники серотонина мозга. Они затопляют мозг с этим химическим веществом, которое действует как транквилизатор и болеутоляющее. Поскольку протеин сдерживает выработку серотонина мозга, когда его соединяют с углеводами, он необходим для успешности плана питания. Важно помнить, что баланс высокоуглеводной и высокобелковой пищи делает этот план действенным. Используйте бобы как протеин не более чем 1 раз в день. Иначе ваш план питания будет слишком насыщен углеводами и белково-углеводный баланс будет нарушен.

Взвешивание и измерение.
Лучший способ управлять количеством и оставаться в границах плана питания - это взвешивать и измерять еду. Мы имеем основание говорить, что «визуальный метод» измерения нашей еды неточен в лучшем случае и часто управляется нашей болезнью. Кто-то сказал: «Мои глаза – компульсивные переедальщики!» Истинная свобода от переедания, пищевых «кутежей» или недоедания может быть достигнута с помощью маленьких надежных весов. Они убирают любое своеволие и сомнения. Цифровые весы (когда они работают должным образом) очень точные, взвешивают верно до десятых унции.
Взвешивание и измерение и дома и вдали от дома от всего сердца рекомендуется тем, кто прикладывает усердие в выздоровлении. Маленькие переносные весы в сумочке или кармане становятся обычным явлением среди выздоравливающих людей. Когда кто-то уклоняется от использования весов и измерительных чашек и ложек, то часто сползает в переедание злаковыми, фруктами и жиром. Чашки, весы и измерительные ложки представляют способ управления количеством. Всю пищу, кроме тофу, взвешивают и измеряют после приготовления. Если какая-то часть еды, например кожица, будет удалена, взвешивайте только ту часть, которую будете есть.
Чашка и весы поддерживают нашу честность. Когда мы взвешиваем и измеряем нашу пищу, мы не беспокоимся о взвешивании себя. Мы взвешиваем наши тела не чаше 1 раза в месяц. На поддержании может быть необходимость взвешиваться раз в неделю. Это появление доверия. Мы учимся верить системе мер плана питания. Мы больше не прыгаем на весы каждое утро. В сущности, в этом и есть различие – в выздоровлении мы взвешиваем нашу еду, а не наши тела.

Maintenance
Большинство людей придерживаются исходного плана. Если потеря слишком быстрая или чрезмерная, регулируйте план с помощью человека, опытного в его использовании и хорошо знакомого с формулой выздоровления с помощью плана питания. Большинство распространенных ошибок делается, когда создается зависимый план, включающий добавление дополнительных молочных продуктов и фруктов. Так как это продукты с высоким содержанием сахара, их добавление негативно влияет на углеводно-белковый баланс в связи с увеличенным объемом сахара в плане питания. Делая прибавки один раз в неделю, охватите, по меньшей мере, три недели, чтобы довести до конца изменения, действуя в следующем порядке:
1. Добавьте 1 чайную ложку жира к каждому приему пищи, что будет равняться 1 дополнительной столовой ложке в день.
2. Добавьте 1 унцию (28,3 гр) протеина к каждому приему пищи
3. Добавьте 2 унции (~57 гр) сложных углеводов (злаков или крахмалистых овощей) к каждому приему пищи.