Чтобы помочь вам начать, здесь предлагаются варианты приёмов пищи на неделю с рецептами, предложения по приготовлению и советы по выздоровлению. Эти рецепты используют порции протеина для женщин. Для мужчин нужно делать соответствующую корректировку.

Понедельник
Завтрак Лепешка с голубикой (1)
Обед Чили (2)
Ужин Салат с тунцом и капустой и замороженный горошек (3)
Перед сном Йогурт и свежий ананас

Вторник
Завтрак Блинчик с йогуртом и клубникой (4)
Обед Итальянская запеканка (5)
Ужин Курица, салат, вареный сладкий картофель
Перед сном Персиковый коктейль с нежирным молоком и персиками (6)

Среда
Завтрак Домашние сосиски из индейки (7), рубленый коричневый картофель (8), грейпфрут, молоко
Обед Мексиканский салат (9)
Ужин Мясной суп с капустой (10)
Перед сном Творог и горячая голубика

Четверг
Завтрак Овсянка, тофу, яблоко и йогурт (11)
Обед Восточный суп (12)
Ужин Печеная рыба, вареный картофель, двойной салат
Перед сном Печеное яблоко (13), пахта (сыворотка)

Пятница
Завтрак Яблоко и тыква запеченные (14)
Обед Поджаренные лук и тунец (15), смесь свежих овощей
Ужин Индейка, тыква, свекла, салат
Перед сном Остатки индейки, дыня

Суббота
Завтрак Ржаные хлопья, молоко, апельсин, сосиски из индейки
Обед Рататуй и курица с запеченным картофелем (16)
Ужин Темная фасоль и бурый рис, двойной салат
Перед сном Смесь ягод и творога

Воскресенье
Завтрак Каша Марго (17)
Обед Картофельный салат на зеленом салате (18)
Ужин Рыба, запеченная на мангале, вареный картофель, двойной салат ( прием пищи не дома)
Перед сном Коктейль из соевого молока и клубники (19)

(1) Лепешки с голубикой
2 яйца
1/3 чашки молочного порошка
170 гр. голубики
½ чашки сухих овсяных отрубей
¼ чайной ложки корицы
Разогрейте духовку до 180 С. В маленькой миске хорошенько взбейте яйца. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до однородной массы. Вылейте смесь в формы для выпечки, спрыснутую безалкогольным распылителем масла. Наполняйте каждую форму на ¾. Выпекайте лепешки 20 мин или до тех пор, пока не затвердеет. Дайте им остыть 5 минут.
Этот рецепт равняется одному полному завтраку для женщин; мужчины должны корректировать протеин.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 молочное, 1 злак, 1 фрукт, ¼ ч. л. специй

(2) Чили
1 чашка обычной или пятнистой фасоли
113 гр. (мужчинам – 170 гр.) постного мяса, сваренного и очищенного от жира
¼ чашки нарезанного лука
¼ чашки нарезанного кубиками перца
1½ чашки томатного сока без сахара
1 ст.л. salsa
1 ч.л. порошка чили
1 ч.л. тмина
Смешать горячий соус.
Примечание: выбирайте самое нежирное мясо, желательно менее 5% жирности. Если мясо кажется более жирным, промойте его под горячей водой и после этого отмерьте.
Соедините все ингредиенты в суповой кастрюле и готовьте 0,5 часа на медленном огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
Этот рецепт равняется полному обеду или ужину. Так как получается 2 чашки приготовленных овощей, это блюдо можно есть только 1 раз в день, а другой прием пищи должен содержать 2 чашки свежих овощей.
Эквивалент Плану Питания: 1 протеин, 1 крахмалистый овощ, 2 приготовленных овощей, 1 ст. л. соуса, 2 ч.л. специй.

(3) Салат из тунца и капусты
113 гр. тунца, консервированного с водой и небольшим количеством соли.
1½ чашки шинкованной капусты
¼ чашки шинкованной морковки
¼ чашки нарезанного лука
1 чашка замороженного молодого зеленого горошка
1 ст.л. майонеза без сахара (смотри рецепт ниже)
2 ст.л. обезжиренного йогурта без сахара
По вкусу добавьте уксус, сельдерейную соль, чесночный порошок
Примечание: Ищите малосоленого, консервированного с водой тунца, остерегаясь добавок.
В маленькой миске смешайте тунца, овощи и замороженный горошек (не размораживая). В отдельной емкости смешать майонез, йогурт, уксус, сельдерейную соль и чесночный порошок до однородной смеси. Перемешайте вместе тунцовую смесь с майонезом как следует.
Это полный обед или ужин.

Домашний майонез без сахара
2 яйца
2 ст.л. лимонного сока
1 ч.л. сухой горчицы
1¼ чашки масла
Соль по вкусу
Соедините яйца, лимонный сок, соль и сухую горчицу в блендере. Смешивайте на высокой скорости 1 мин. Медленно добавляйте масло и смешивайте до тех пор, пока все хорошенько не перемешается. В результате будет восхитительный майонез без сахара.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 жир, 1 крахмалистые овощи, 2 свежих овощей, 1 приправа, 1 специй

(4) Утренний блинчик с йогуртом и клубникой
2 взбитых яйца
½ чашки любой смеси несваренных злаков (овсяные отруби, овсянка, гречневые и ржаные хлопья)
По вкусу корица
30 гр. яблочного пюре без сахара
1 чашка простого обезжиренного йогурта без сахара
140 гр. клубники
Примечание: Злаки могут быть приготовленными, могут быть одного вида хлопья, но не «сухой завтрак».
Разогрейте сковородку, спрыснутую маслом из распылителя. В маленькой миске смешайте злаки, яйца, воду, корицу и яблочное пюре до однородного жидкого теста. Наливая смесь в сковородку, используйте всю смесь на 1 блин. Жарьте на среднем огне до подрумянивания с обеих сторон и пропекания внутри. Намажьте смесью йогурта и клубники и подавайте на стол.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 молочное, 1 злак, 1 фрукт

(5) Итальянская запеканка
1 чашка сваренного бурого риса
½ ч.л. итальянской специи
½ ч.л. чесночного порошка
113 гр. раскрошенного тофу (170 гр. для мужчин)
1 чашка соуса для пиццы без сахара
1 чашка замороженной смеси перца и лука
Примечание: Есть несколько видов соуса для пиццы без сахара. Остерегайтесь тех, которые содержат «натуральные наполнители», однако «натуральный чесночный наполнитель» допустим.
Разогрейте духовку до 200 С. В средней миске смешать рис с яйцом и специями. Спрыснуть форму для пирога (20 см) безалкогольным распылителем масла. Положить смесь риса в форму ровным слоем. Запекайте до готовности (8-10 мин). Выньте запеченный рис из духовки; добавьте раскрошенный тофу и соус для пиццы и смешайте с перцем и луком. Пеките запеканку до момента кипения по всей поверхности (приблизительно 5 мин)
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 злак, 2 приготовленных овощей, 1 ч.л. специй

(6) Персиковый коктейль
1 чашка замороженных персиков без сахара
1 чашка обезжиренного молока
¼ ч.л. молотого мускатного ореха
Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородного состояния.
Эквивалент Плана Питания: 1 молочное, 1 фрукт, специи

(7) Сосиски из индейки
450 гр. молотого мяса индейки
1 ст.л. молотого фенхеля
1 ст.л. чесночного порошка
1 ст.л. специй для домашней птицы
В маленькой миске соединить индейку и специи. Сформируйте смесь в виде пирожков и готовьте их в сотейнике 8-10 минут или разогрейте духовку до 190 гр. и запеките пирожки в форме для пирога 10 мин или до готовности. Разделите пирожки на 113-граммовые порции для женщин или 170-граммовые для мужчин. Заморозьте остатки.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 специй

(8) Рубленый коричневый картофель
300 гр. мелкого красного картофеля
½ чашки нарезанного лука
1/8 ч.л. соли
1/8 ч.л. перца
Помойте картофель и наколите его вилкой. Готовьте в микроволновке приблизительно 5 минут до готовности, затем нарежьте его кубиками размером с укус. Спрысните сковородку маслом из распылителя, положите картофель и лук и жарьте, помешивая до подрумянивания. Посыпьте солью и перцем и подавайте.
Эквивалент Плана Питания: 1 приправа, 1 крахмалистый овощ, ¼ ч.л. специй

(9) Мексиканский салат
113 гр. постного мяса, сваренного, очищенного от жира и измельченного
½ ч.л. порошка чили
1 чашка жареных бобов
30 гр. salsa без сахара
2 чашки зеленого салата разных сортов с томатами и нарезанным луком
1 ст.л. масла и уксусной заправки без сахара
Примечание: Вы можете перемешать салат с уксусной заправкой и маслом, или вы можете подождать и спрыснуть заправкой поверх salsa.
Приправьте готовое мясо порошком чили. Разогрейте пожаренные бобы на медленном огне до горячего состояния. На сервировочной тарелке уложите слоями зеленый салат, горячие бобы и затем мясо, сверху положите salsa.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 крахмал, 2 свежих овощей, ½ ч.л. специй, 1 ст.л. масла

(10) Мясной суп с капустой
1 чашка вареной шинкованной капусты
1 чашка красной фасоли
1 чашка томатного соуса без сахара
1 чашка говяжьего бульона
113 гр. постного мяса, сваренного, очищенного от жира и измельченного
3 гвоздики
По вкусу чесночный порошок
Смешайте все ингредиенты в среднего размера суповой кастрюле и подогрейте на медленном огне, пока суп слегка не загустеет.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 крахмал, 2 приготовленных овощей, 1 бульон, 1 специй

(11) Яблоко, овсянка, тофу и йогурт
1 чашка простого обезжиренного йогурта
½ чашки сухой овсянки
170 гр. нарезанного яблока
½ ч.л. корицы
226 гр. тофу
Хорошенько перемешайте все ингредиенты в миске. Подавать охлажденным
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 молочное, 1 злак, 1 фрукт, 1 специй

(12) Восточный суп
113 гр. вареной куры, порезанной кубиками
2 чашки замороженной смеси брокколи, моркови, водяного каштана
1 чашка сваренного бурого риса
1 ст.л. тамари-соуса без алкоголя и пшеницы
1чашка куриного бульона
½ ч.л. чесночного порошка
Поместите все ингредиенты в суповую кастрюлю и варите на среднем огне смешения вкуса и аромата. Подавать разогретым.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 крахмал, 2 приготовленных овощей, 1 бульон, приправа, ½ ч.л. специй

(13) Печеное яблоко
1 яблоко, нарезанное ломтиками
1 ч.л. корицы
1ст.л. воды
Заменитель сахар (по желанию)
Поместите ломтики яблока в маленькую миску для микроволновой печи. Добавьте воду и корицу и готовьте в микроволновке 2-3 мин на высокой скорости до мягкости.
Примечание: Если используете подсластитель, то берите только жидкий сахарин или сахарин в таблетках, поскольку заменители сахара в пакетах содержат сахар.
Эквивалент План Питания: 1 фрукт, 1 приправа

(14) Яблоко и тыква запеченные
113 гр. вареной курицы
1 чашка нарезанного кубиками яблока
1/3 чашки нежирного сухого молока
1 чашка нарезанной кубиками вареной тыквы
½ ч.л. корицы
Разогрейте духовку до 190 С. Спрысните маленькую стеклянную миску маслом из распылителя и положите куру и яблоки. В маленькой чашке смешайте молочный порошок и тыкву. Покройте тыквенной смесью курицу и посыпьте корицей. Запекайте 15-20 минут.
Это превосходно наполненный завтрак, использующий необычные ингредиенты.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 молочное, 1 крахмал, 1 фрукт, ½ ч.л. специй

(15) Поджаренные лук и тунец
1 чашка приготовленного лука, порезанного ломтиками
113 гр. тунца, консервированного с водой и небольшим содержанием соли
1 чашка вареного бурого риса
1 ст.л. тамари-соуса без алкоголя и пшеницы
1½ ч.л. подогретого кунжутного масла
Спрысните сотейник маслом из распылителя и разогрейте. Потушите лук до мягкости. Добавьте тунца и готовьте до подрумянивания. Затем добавьте коричневый рис и полностью прогрейте. Переложите в сервировочную тарелку. Полейте тамари-соусом и кунжутным маслом и подавайте.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 злак, 1 приготовленных овощей, приправа, ½ жира

(16) Рататуй
2 крупные луковицы, порезанные кубиками
2 чашки порезанного кубиками красного, желтого и зеленого перца
2 покрошенных зубчика чеснока
4 цукини, порезанных кубиками
4 желтых тыквы, порезанных кубиками
1 баклажан, порезанный кубиками
1 консервированный томат, порезанный кубиками
2 ст.л. итальянской приправы
Спассеруйте лук, перец и чеснок в сковородке с длинной ручкой, спрыснув маслом из распылителя, до мягкости. Переложите все в большую суповую кастрюлю и добавьте остальные ингредиенты. Варите на медленном огне 1 час или до мягкости овощей.
Примечание: Чтобы прием пищи был полноценный, добавьте 113 гр. вареной, порезанной кубиками курицы к 2 чашкам рататуя и подавайте с 226 гр. печеного картофеля или чашкой вареного бурого риса.
Эквивалент Плана Питания: 1 чашка равняется 1 приготовленных овощей, 2 приправы.

(17) Каша Марго
2 яйца
170 гр. смеси замороженных ягод
½ чашки сухой овсянки
1 ч.л. корицы
1 чашка простого нежирного йогурта без сахара
В маленькой чашке для микроволновой печи смешайте яйца, замороженные ягоды, овсянку и корицу. Готовьте в микроволновке 2 минуты на высокой скорости. Перемешайте и готовьте еще 2 минуты. Переложите в одну чашку с йогуртом и подавайте.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 молочное, 1 злак, 1 фрукт, 1 ч.л. приправы

(18) Картофельный салат
226 гр. красного картофеля
Заправка:
2 ст.л. простого нежирного йогурта без сахара
1½ ст.л. красного винного уксуса
1 ст.л. майонеза без сахара
1 ч.л. желтой горчицы
По вкусу чесночный порошок
1 ч.л. сушеной петрушки
2 сваренных вкрутую яйца, порезанных кубиками
2 чашки зеленого салата
2 ст.л. нарезанного лука
Сварить картофель в кипящей воде до полной готовности, а не просто до мягкости.
Слейте, остудите и нарежьте кубиками.
В маленькой миске соедините йогурт, уксус, майонез, горчицу, чесночный порошок и петрушку. Хорошенько перемешайте.
Полейте заправкой картофель. Добавьте рубленные яйца и осторожно перемешайте до равномерного распределения. Выложите охлажденный картофельный салат на зеленый салат. Украсьте нарезанным луком.
Примечание: Инструкции по приготовлению майонеза без сахара в 3 рецепте.
Эквивалент Плана Питания: 1 протеин, 1 крахмал, 2 свежих овощей, 1 жир, приправа, специи

(19) Клубничный коктейль
1 чашка замороженной клубники
1 чашка соевого молока
Поместите клубнику и соевое молоко в блендер и смешайте до однородного состояния.
Примечание: Внимательно прочитайте состав соевого молока. Убедитесь, что в продукте содержаться только соевые бобы и вода. Избегайте соевого молока с добавлением подсластителей.
Эквивалент Плана Питания: 1 молочное, 1 фрукт